HIIT入門必學7招!減肥高效燒脂、強化肌肉、增耐力
2021年05月31日17:00

在疫症影響之下,相信不少人更關注自己的健康。面對健身室不時關閉的狀態,一眾運動人士其實都可以選擇在家做高強度間歇性訓練HIIT (High Intensity Interval Training) ,過程可以快速消耗卡路里,達至瘦身及訓練肌肉的效果,更重要的是HIIT不受時間、環境的限制,作為入門新手,不妨參考以下7招。

HIIT有甚麼好處?

在進行HIIT之前,不如先說說有何好處,令眾人都推崇。

01燃燒更多卡路里,同時提升心肺功能,促進腎上腺素分泌。

02 燃燒脂肪效率高,節省訓練時間。

03 消脂的同時不會消肌,高強度訓練可強化全身的肌肉,增加個人體能及耐力,加快身陳代謝。

04 沒有時間和地點的限制,可隨時隨地開始訓練。

05 提升「後燃效應」 (after-burn effect),運動後仍可持續消脂長達48小時。

06 預防患上慢性疾病,改善血管健康、膽固醇及胰島素的敏感度,同時有助對抗二型糖尿病。

PHOTO / anastase maragos on unsplash

入門必學5招

01 開合跳Jumping Jack

挺胸收腹,眼望前方。跳起時,雙腳往外張開,雙手高舉至頭頂正上方位置,雙手雙腳保持伸直,膝蓋不要彎曲。落地時,腳尖先落地,膝蓋微彎,減少衝擊力,放鬆下垂放於身體兩側。

02 高抬腿 High Knees

兩腿一邊原地交替地抬起大腿與地面平行,前臂一邊以手肘為軸心,於身體前上下自然擺動。

03 抬腿捲腹 High Knees Crunch

先平躺於地上,雙腳彎曲抬起成90度。兩手環繞於胸前或放於頭部兩側,然後一邊慢慢呼氣,一邊用腹部肌肉將上半身捲起至45度左右並停留2至3秒。再一邊吸氣並躺下回起始動作。

04 深蹲Squat

雙腳距離與肩同寬,腳尖略向外張開約15度。然後臀部向下坐,同時保持挺直上半身,坐下來,讓大腿與地面平行,再回到起始動作。

05 平板支撐 Plank

起始動作為俯臥姿勢,雙腳打開至與肩同寬,腳尖著地,並用兩手手肘彎曲撐地,身體離開地面,身體伸直呈平板狀態。頭部、肩部、腹部、臀部及腿部必須成水平直線,保持呼吸,維持姿勢約30秒至1分鐘。

06 波比跳 Burpee

波比跳可同時鍛練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉。起始時,雙腳與肩同寬自然站立,髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。 蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,並收緊核心,完成一個伏地挺身的動作。

07 原地爬山Mountain Climber

主要鍛鍊的肌群有:三頭、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群,手臂打直、以手掌撐地,從頭開始至腳尖成一斜線。將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠,左右腳交互輪流,注意背部應維持平直,不要因動作啟動後,反而拱起下背或駝背。

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