收好這5條“無痛減肥”技巧,理論上能幫你管住嘴
2021年05月18日07:13

原標題:收好這5條“無痛減肥”技巧,理論上能幫你管住嘴

原創 猹猹狸 果壳

夏天到了,短袖薄衫穿起來!

換句話說,留給你藏肉和減肥的時間不多了。(冷峻)

藏肉的時間,壓根沒有了…… | giphy.com

對大多數人來說,想減肥,無非兩條:邁開腿,管住嘴。

如何邁開腿?歡迎移步《》。

如何管住嘴?……不要吧,管住嘴太痛苦了。畢竟那些演化了千萬年的自私的基因就是會驅使著你想吃吃吃,特別是那些高糖高脂的食物。四捨五入相當於反人性了……

那麼心理學家們或許可以提供一些微小的技巧,幫你無痛少吃。

能切塊的食物,就多切幾塊

有這麼個段子——

“披薩切成6塊嗎?”

“6塊怕不夠吃,還是切成8塊吧。”

段子嘛,夠不夠吃另說。不過,“切成8塊”或許可以幫你少吃。

能多切幾塊就多切幾塊吧丨pixabay

想想看:“一人份套餐”,你吃得完嗎?好像很輕鬆。如果換個說法,“一個漢堡,兩根雞翅,20根薯條,加一杯可樂”,你還吃得完嗎?……好像就有點多。

一份、一碗、一袋……這樣的詞語太具迷惑性,很容易讓我們誤以為是“一個人可以吃完、甚至一個人該吃完的量”,殊不知,這個“一”才是致胖的陷阱。

美國密歇根大學的研究者在2018年發現,描述食物的單位越小,人們會認為食物的量更大,相應地,吃得就會越少。

這實驗怎麼做的呢?研究者假裝在校園里調查大家平時愛吃的食物,順便贈送玉米餅作為調查時的零食獎勵。其中,有一半的參與者被告知“這裏是1份玉米餅,你想吃多少就吃多少,吃完了我們有一個非常簡單的小調查,吃好了就告訴我們”,另一半的參與者則被告知“這裏是11塊玉米餅,你想吃多少就吃多少”。

結果發現,那些認為這是“1份”玉米餅的被試,平均吃了1.67塊玉米餅,而認為這是“11片”玉米餅的被試,平均只吃了0.85塊玉米餅,進食量幾乎翻了一倍。

所以,不要被那些“一人食”的標籤矇蔽了雙眼。下次盛食物時,可以試試用更小的單位來衡量食物的份量,比方說,盛飯時提醒自己“這一飯鏟下去,不是一碗米,是3974粒米”,或許能幫你管住盛飯的手,盛得更少,自然也吃得更少。

把食物混在一起:

看起來多,吃起來少

你有沒有買街頭炒麵卻多到吃不完的經曆?或者抱怨過爸媽給你盛的炒飯太多了?

多乎哉?不多也。比起飯和菜分開吃,“炒飯”或“蓋飯”確實容易看起來更多,但這樣反而能讓你吃得少。

看起來也確實有點多……丨Unsplash

康奈爾大學的研究團隊在2012年發現,一頓飯提供的菜品種類越多,人們吃的就越多。有24名誌願者參加了為期4周的實驗,這4周里,他們的午餐由實驗人員指定。菜單有兩種,炒菜或意麵,不同的是,前兩週是混著給,後兩週是分著給。以“炒菜”為例,前兩週,就是洋蔥、玉米、胡蘿蔔、豌豆和西藍花炒在一起,後兩週是5道菜:炒洋蔥、炒玉米、炒胡蘿蔔、炒豌豆和炒西蘭花。

實驗結果發現,無論是炒菜還是意麵,混在一起的時候,實驗參與者吃得更少。

菜品分開比混合吃得更多丨參考文獻[2]所以,從“管住嘴”的角度看,不妨多吃炒飯、拌飯、蓋飯吧。看著多,吃得少。
混在一起時,看著多,吃得少丨pixabay

少吃熱的,多挑涼的

如果讓你立刻想像你吃過的最好吃的食物……你腦海中會浮現出什麼?是熱氣騰騰的火鍋,香氣四溢的烤串,還是外酥里嫩的炸雞?

誰能拒絕火鍋的誘惑呢丨pixabay

有沒有發現,讓人忍不住食慾大動的食物,往往是那些冒著熱氣、溫度較高的食物,而令人露出克製表情的減脂餐、輕食卻大多是常溫的?

科學研究表明,食物的溫度會大大影響人們的胃口。

法國格勒諾布爾高等商學院的研究團隊在2020年的一項研究中發現,消費者們認為溫度高的食物更加美味,也會不自覺地吃得更多。

參加實驗的374名本科生被隨機分配到高溫和低溫兩個實驗組,接受爆米花的考驗。研究人員為高溫組提供了加熱過的爆米花,並放在溫熱的托盤上;為低溫組提供的則是沒有加熱的常溫爆米花,放在較冷的托盤上。在托盤前面,研究人員還加了指示標語:“請小心,托盤可能又熱(冷)又重。”參與者們都有一個食品袋,可以根據自己想吃的份量,自由地從托盤中取爆米花。

之後,研究人員稱了每位參與者的食品袋重量,發現高溫組的參與者平均拿了37克爆米花,而低溫組平均只拿了30克爆米花。

爆米花和托盤,都用涼的吧,會吃得少……丨pixabay

面對冒著熱氣的美食,記得提醒自己:等一會,等食物放涼一些再吃,會吃的更少。或者,直接吃冷餐吧。不麻煩的話,碗碟也可以提前冰一下……

吃吃吃……先別忙著清盤子

別誤會,不是教你剩飯,而是:吃完的骨頭可以不急著扔。

要知道,胃的飽腹信號差不多要20分鐘才能傳遞到大腦。在這之前,我們吃了多少,該不該再吃,都只能通過視覺上觀察進食的量來判斷。

美國康奈爾大學的研究者2007年做過一個 “雞骨頭”實驗。他們招募了52名學生來餐廳吃免費雞翅,想吃多少就吃多少。其中,一半的參與者在暢快大吃的同時享受到了“清盤”服務,工作人員會持續幫他們清理盤子中的雞骨頭,並為他們換上新盤子,而另一半參與者只能將雞骨頭一直堆在盤子裡。實驗結束,工作人員統計了每個參與者吃的雞翅數量,結果發現,那些只能把雞骨頭一直堆在盤子裡的學生平均吃了5.5根雞翅,而那些持續換乾淨盤子的學生平均每人吃了7根雞翅,多吃了27.3%。

吃雞翅時,先不忙清理盤子丨Unsplash

留下“吃了多少東西”的證據,可以間接幫助人控制自己的進食量。一些擔心顧客飲酒過量的服務員,也會通過把喝完的酒瓶放在桌上來提醒顧客自己已經喝了多少。

如果把裝滿食物殘骸的盤子拿走,反而拿走了你監控自己進食量的線索,給了你放肆吃下去的勇氣。

雞骨頭、蝦殼、瓜子殼等聯合聲明:請不要勤快地把我們清理掉,這樣可以幫你少吃點。

細杯子讓你少喝點

話說回來,“管住嘴”也不僅僅意味著“少吃”,還包括“少喝”,特別是那些甜甜的飲料。最有助於減肥肯定是“不喝甜飲料”,不過,實在想喝的話,用什麼杯子可以幫你少喝點呢?

來自心理學的研究會建議你:儘量不用大茶缸子,而是換用細長的玻璃杯。

圖丨Blue Cross and Blue Shield of Kansas / TVyoutube

2005年,康奈爾大學的研究者做過一個倒酒實驗。他們找了兩種容量相同的玻璃杯,一種是細長的高杯子,一種是短的寬口杯,然後讓參與者估計兩種杯子的容量。結果發現,大家普遍覺得,細長的玻璃杯容量更大。然後,研究者又讓大家自己估摸著往杯子裡倒1.5盎司(44.3毫升)的酒,結果發現,比起往細長杯子裡倒,大家往寬口杯里倒酒時更容易倒多,足足多出30%。

這是因為,人對垂直維度和水平維度的感知存在差異,更容易把注意力集中在液體的高度上,會誤認為高玻璃杯比同樣體積的寬玻璃杯能容納更多的液體。

所以,如果想喝飲料的話,儘量選細長的杯子吧。當然最好還是“不喝”。

最後,還有實驗表明……

胖子更容易低估自己取的食物份量……所以,為了少吃點減肥,你可能需要先減肥……

參考文獻

[1]Levitsky, D. A., Iyer, S., & Pacanowski, C. R. (2012). Number of foods available at a meal determines the amount consumed. Eating behaviors, 13(3), 183-187.

[2]Lewis Jr, N. A., & Earl, A. (2018). Seeing more and eating less: Effects of portion size granularity on the perception and regulation of food consumption. Journal of personality and social psychology, 114(5), 786.

[3]Rolls, E. T. (2010). The affective and cognitive processing of touch, oral texture, and temperature in the brain. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 34(2), 237-245.

[4]Wansink, B., & Payne, C. R. (2007). Counting bones: environmental cues that decrease food intake. Perceptual and Motor Skills, 104(1), 273-276.

[5]Yamim, A. P., Mai, R., & Werle, C. O. (2020). Make It Hot? How Food Temperature (Mis) Guides Product Judgments. Journal of Consumer Research, 47(4), 523-543.

作者:猹猹狸

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