漲知識|跑步減肥完全指南
2021年04月16日16:17

原標題:漲知識|跑步減肥完全指南

邁開雙腿開始跑步的理由有很多,減肥是最普遍的一個;停下腳步放棄跑步的理由也很多,減肥沒效果也是最普遍的一個。

跑步真的可以減肥嗎?這是很多人失敗後都會提出的問題。

近日,美國運動網站《Women’s Health》就邀請了長跑教練、鐵三專家和營養與生理學博士為那些希望通過跑步減肥的運動者們打造了一份“跑步減肥完全指南”。

跑步真的可以減肥嗎?

“跑步是最有效的燃脂運動之一,你只需要一雙像樣的鞋子,一兩個朋友就可以製定步行或跑步計劃了。”這是休斯敦大學健康與人體運動學教授丹尼爾·奧康納給出的答案,“而且跑步減肥比聘請私教訓練要便宜得多。”

事實上,靠跑步減肥已經有太多太多的勵誌故事。更重要的是,跑步減肥其實是一種“舒服”的方式。

根據專業期刊《實驗生物學》的一項研究表明,除了內啡肽和腦啡肽,跑步還可以釋放一種內源性大麻素,有助於調節疼痛感、情緒、食慾、記憶力和生殖力。

除此之外,科學實驗也驗證了跑步減肥的可行性——早在2013年,一項大型的研究比較了步行和跑步兩種類型的運動燃脂效果,在曆時六年多時間里,研究人員共計對45000多名步行和跑步愛好者進行了調查,數據顯示尤其是男性和一些體重較重的女性,跑步的減肥效果更加明顯。

但為什麼有很多人在嚐試了跑步一段時間後,發現“跑步不能減肥”呢?

這其中的原因有很多,比如運動後的補充過剩,跑步過程中和結束後的補水不充分,或者在跑步一段時間之後運動強度沒有及時提高,又或者跑步的計劃不夠科學,造成了傷病阻礙了跑步減肥的持續性……

開始跑步,切記循序漸進

減脂不可能一蹴而就,所以跑步減肥很重要的一點原則就是——要有持續性。對於大體重的跑者,在最初開始跑步的過程當中,如果沒有合理的計劃,受傷的風險非常高。

“對於初跑者,特別是大體重的跑者,跑步對關節會有一定的損耗。”美國運動醫學學院院士凱瑟琳·比爾斯就強調了“胖紙們”跑步應該注意的關鍵,“讓身體從承受的壓力中慢慢恢復是非常關鍵的。”

除了身體上的壓力,對於有減肥需求的初跑者來說,他們的心肺還沒有達到一定的強度。VDOT長跑教練凱倫·鄧恩就強調,“如果剛開始跑得太快,對於心肺都是挑戰,很容易造成身體和心理上的不舒服。”

那麼,“胖紙們”應該如何入門呢?鄧恩給出的專業建議就是,不要擔心最初的減肥效果比較慢,以“跑-走-跑”這樣一種循序漸進的過程進入減肥週期,是最合理的。

鄧恩就給出了一份時長為4周的“跑-走-跑”訓練計劃,從剛開始以快走為主,漸漸變成跑走平衡,再到跑步占更大比重。

製定健康的飲食計劃

邁開腿的同時,只要能夠管住嘴,減肥的效果就會很明顯。

“如果不對飲食狀況做任何改變,單靠跑步來減肥,效果其實並不明顯。你得將二者結合起來。”對於所有的減肥者,專注於運動與營養研究的比爾斯副教授都會給出這樣的建議。

資深鐵三教練安吉拉·魯賓則強調,“胖紙們”的減肥效果不理想,往往就是他們高估了自己的熱量消耗,然後在飲食上又補充了太多熱量。

“人們往往高估了跑步的卡路里消耗,比如你跑了3公里消耗了300卡,但是回過頭來你又攝入了400卡食物,那想要減肥就很難了。”

當然,減肥並不是簡單的卡路里消耗與攝入的加減,但只有當身體處於“低熱量”狀態,才能夠有理想的減重和減脂效果。

但這其中又有大學問,比爾斯副教授強調,

“在減少卡路里攝入量的過程中,你還是得做到飲食均衡。需要注意的是,如果攝入的熱量過少,你可能會感到很疲倦,以至於無法繼續鍛鍊。”

2009年的一項研究結果表明:肥胖的男性和女性每週進行五次運動,總共持續了12周,結果採取健康飲食方式的人減肥效果更突出。同年的另一項調查顯示,與那些僅僅依靠飲食計劃減肥的人相比,搭配長期健康飲食和運動計劃的超重或肥胖人群在體重上減輕了更多。

不僅如此,根據比爾斯副教授的觀點,跑步搭配健康的飲食還可以帶來除減肥以外的其他好處,比如改善情緒,促進心臟和總體健康。

多吃水果和蔬菜是鐵律

那麼,到底要怎麼吃才健康呢?比爾斯給出了一個簡單的建議:

首先,多吃水果和蔬菜;其次,多選擇全穀物的食品;第三,食用健康的脂肪;最後,減少加工食品的攝入。

具體而言,對於不同體質的“胖紙們”,在飲食上的選擇也有一些不同。

比如,肩寬於髖、腰細、關節略細、肌纖維又長又圓的中胚型體質的人,在多吃蔬菜水果的基礎上,每一餐碳水化合物含量應保持在40%-60%。

而對於胸腔寬厚、身體各關節粗大、髖比肩寬、四肢比例短小、體型相對圓潤的內胚型體質的人,應該少食多餐,每一餐中,碳水化合物的含量在25%,蛋白質含量35%,而脂肪含量在40%左右。

加入力量訓練,對抗“撞牆期”

很多選擇跑步減肥的“胖紙”會發現,經過減肥效果明顯的最初階段之後,減肥會進入一個“撞牆期”。

問題不在於跑步,而在於運動的強度。

每個人的身體都是一部機器,如果你一遍又一遍地進行同樣的事情時,這個過程會變得愈來愈容易。這也適用於跑步這件事。

正因如此,提高跑步的里程或者配速,是持續燃脂的關鍵。但提升強度也有規律,就如鄧恩所說,“每次提高配速和里程數,增幅應該控制在上一階段的10%以內。”

除此之外,加入力量訓練或者高強度無氧訓練也是必要的搭配。

體育用品製造商協會調查發現,將近80%的女性沒有做重量訓練的習慣,這或許是減重計劃碰到瓶頸的原因之一。而2009年的一項專業研究也表明,定期進行抗阻訓練可以增加男性和女性的靜息代謝率、肌肉力量以及非脂肪重量。

鄧恩建議:

“你可以進行諸如俯臥撐、深蹲的力量訓練方式。如果做徒手深蹲已經很輕鬆了,那麼可以試試負重深蹲。”

包括核心肌群在內的肌肉增加,也可以在不跑步的時候提高新陳代謝,並且讓肌肉“燃燒”更多的卡路里。

學會短時高強度HIIT

在提升跑步強度方面,還有一項配套的訓練就是“短時高強度”的HIIT——簡單來說就是在短時間內進行全力、快速、爆髮式的鍛鍊,再慢慢恢復。

2015年的一項小型研究結果顯示,在為期六週、每週三次“30秒短跑衝刺,接著是4分鐘休息”的短時高強度訓練項目中,女性的體內脂肪下降了8%,腰圍也減少了3.5%。

“重要的是改變跑步計劃,適當增加肌肉。”這是鄧恩作為資深教練的經驗之談,“這不僅可以提高燃脂效率,還可以讓跑步能力變得更好。”

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