肉身親測,1萬次波比跳能不能減重
2021年02月05日15:11

Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。Burpee被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一,常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一,在短時間內將心率拉到最高,即可達到全身飆汗的運動。動作組合: 下(深)蹲+雙腿後踢+俯臥撐+前跳+垂直縱跳

很多年前,特別火的一個國外健身操嬸嬸,每天美美的跳幾分鐘就能身材緊致線條明顯,然後被人錘每天泡健身房暗暗擼鐵。近幾年更離譜,經常聽到每天幾分鐘減肥幾十斤,什麼一個動作多少天后胖子變偶像。作為一個天天流汗的人來說,深知減肥和塑型的不容易,所為肉身實測100天每天100個波比跳,來證實下看看到底能瘦多少斤。

肉身親測,1萬次波比跳能不能減重_新浪眾測
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從上圖來看,是不是覺得很幻滅?這不是沒有減重多少斤嗎?因為我的體重基數不算大,也深知減重不會非常誇張,也不知道這100天的計劃是否能堅持下去。在持續跳了十天后才開始記錄,第一次稱重記錄是在11月3日,體重為52.8KG,到最後一次稱重後體重是52.4KG,看上去是只減輕了不到一斤,但從體重曲線上看,最重的時候有53.6KG,最輕的時候到過51KG。

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怕你們沒有耐心看完,就先來說下這次100天每天100次累計10000萬次波比跳的收穫吧:

01 直角肩更直,手臂緊實顯瘦修長

02 後背削薄,背溝加深 後腰收窄

03 腹上腹部線條刻畫加深,下腹部平坦

04 體能在這個週期變化明顯,心肺適應區間增大,運動表現提升

這次100天波比跳記錄不算完整,包括沒有體脂變化記錄,飲食上也沒有控制,比較正常,想吃什麼吃什麼。2020年10月25日第一天開始,是因為某人對我說日本有個誰誰誰每天100個波比跳,瘦了十幾斤。因為疫情的關係,運動不是很系統,跑量減少,身體狀況非常差。

以往跑步十公里半馬基本上沒什麼問題,時不時週末還可以來個30公里的長距離拉練。而那段時間跑一兩公里就得停下來喘口氣,然後再接著跑,感覺體能退步很快,體重也是三五斤波動較大,所以希望自已能有契機去突破當時的狀態。

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一開始的幾天還算順利,記得有一天是在跑步的路上找了一個景色比較好的地方去完成的,然後繼續跑完計劃。當時對於波比跳其實不熟,只知道個大概的步驟,看到那時候的腰腹沒有力量,每一次跳下來是借勢向下一個半程俯臥撐(當時感覺不到),當時的照片也能看出哪哪都是肉乎乎的。

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第一個10天有點小成就感了,記錄了下當時的體重為52.8KG,雖然不算很重,但腰上的肉肉還是挺明顯的。在跳了一段時間後,體能在慢慢恢復,開始在各平台直播(雖然沒什麼人看),但是到時間就得硬著頭皮開播,也是個不偷懶的好辦法。

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第20天,體重測量是 52.4KG,好傢伙,折騰20天沒什麼變化嗎?其實並不是,在這個期間,吃吃喝喝比較多,如果不是持繼運動的話,不知道要長胖多少。

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天氣開始慢慢變冷,降下了第一場大雪,跑步又成變得艱難起來,好在游泳館沒有封閉,開始每週一次游泳,算是對跑量不足的補充。來到第三階段30天,體重漲了兩斤。但是上腹部的線條已經開始顯現了,小腹部上的肉肉還鼓鼓的。

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給你們看看東北的大雪和我的美食。雖然有了明確的目標,堅持到30多天了,就已經當成了一種習慣。生活也不止有這一個目標,不能把自已變得那麼局限或偏執,還是要做個有趣的人啊。

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看到效果,自然堅持起來就不算難,最主要是跟美食對抗。因為經常會有拍攝任務,所以也需要間歇性管控身材。只不過冬天動不動就零下二十多度,是真的不想運動啊。到現在五六十天了,其實腰腹背的線條變化已經非常明顯了,如果再配合減脂飲食,那麼如果是體重基數比較大的人,確實有可能像某些新聞所寫的減掉十斤。

但並不是只做每天100個波比跳哦,看我的運動量其實不小,除了波比跳,冬季一個月的跑量在200公里左右,每月至少游泳四次每次1000米以上,每週還有兩次臀腿訓練。這都是為了燃燒脂肪的同時,把肌肉量提上來,不要因為體重的變化皮肉肉變鬆弛了,這就是塑型。

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以我現在的經驗來看,其實這個波比跳的計劃,可以是20-50天的一個計劃,然後再根據情況來進行調整。因為體型變化基本上是從20天開始有變化,然後50-60天的時候,線條已經是很滿意了。而且持續不斷地運動,對身體並不是一個好事,科學的運動規則是包括運動+休息這種週期。

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在運動量特別大的時候,一定要注意蛋白質、維生素、鈣、氨糖等這些所需的營養物質的攝入。從我自已的審美來說,不希望自已的體脂低於20%(想多了,我現在還25%),有那麼點小肉,有那麼點線條。體能可以支援我跑個全馬不被虐太狠。

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進入到我100天計劃的後半段,大家都在忙著總結忙著跨年,2020年也滾蛋了。新的一年,都在忙著許願、立flag,我還需要完成我的計劃。肩部、手臂的線條加深中,在這裏要說的,胸部的肌肉鼓起來很大一塊,照片上看很明顯。波比跳中的俯臥撐對於胸肌,真的是肉眼可見的漲勢喜人。

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天氣越來越寒冷了,戶外跑步真是太考驗人了,動不動就零下二十五六度,你們也來感受下吧。

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終於堅持到100天波比跳的最後階段,正好也遇到了自已的生日,早早完成波比跳和跑步,然後按慣例去獻血,晚上又是大餐一頓。

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想要跟大家分享的是:如果你是大體重的想減脂的,那麼光是一天幾分鐘肯定不行,不管是多大強度的。100個完整的波比跳,等於是100個縱跳+100個深蹲+100個俯臥撐,每組10個組間間歇10-20秒,差不多整個過程下來消耗的熱量在200卡左右。然後可以接下來做半小時以上的有氧運動,這樣減脂的效果會更好。

注意事項:剛開始可以數量少一點,組間間歇時間長一點,不超過30秒;做動作的過程中整個核心收緊,體會每一個拆解動作的正確發力;俯臥撐的時候,手掌的位置和胸是平行的,全身收緊不塌腰,胸部發力向上推,千萬不要所有重量壓在手腕上;向上縱跳收緊臀部腹部,感覺有根線在上面提著一樣;保持所有動作乾淨俐落,核心收緊避免其他部位受傷。

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所以,無論你有什麼計劃,先去做做看,把長遠的計劃做成一個個小計劃,在你的信心建立起來後,突然就會發現,原來已經走出來這麼遠了。所以,一旦上路就不要回頭了,繼續往前走,你收穫的,不止是當初那個瘦身減脂的小目標,而是在這個長期堅持的過程中,不管遇到什麼困難,都能去克服的勇氣和毅力,一起加油吧。

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