漲知識|運動後過度疲勞怎麼辦?三招教你擺脫困擾
2020年10月13日15:06

原標題:漲知識|運動後過度疲勞怎麼辦?三招教你擺脫困擾

路跑賽事逐漸恢復,伴隨著訓練熱情的高漲,“過度訓練”所帶來的煩惱也越來越多——太多經驗不足的跑者,根本意識不到自己已經超過負荷了。近日,美國跑步媒體《Runner’s World》就邀請了知名運動醫學專家喬丹·梅澤爾醫生,從身體狀態、精神狀態和激素水平三個方面,分享了辨別訓練過度的徵兆,以及如何合理幫助身體走出疲勞和傷病的風險。

瞭解這三大原則,理解是否“過度訓練”

“對於經常參加馬拉松或者高強度賽事的跑者,他們之所以容易受傷,就是因為他們違反了太多訓練規則——訓練太多、訓練太急躁,以及訓練強度太大。”

過度訓練不是一天造成的,不會因為一天訓練的質或量比較大,隔天就產生過度訓練的情況。

首先,是身體狀態。

過度訓練最直觀的體現就是身體受傷。而且在跑者沒有意識到訓練過度的情況下,傷勢會隨著跑步里程的增加而加重,這些傷病可能包括了腳部、跟腱、小腿、膝蓋和臀部。

而傷病的程度可能從幾週內恢復的“輕微過度使用”到需要幾個月才能痊癒的“應力性骨折”。

按照梅澤爾醫生的說法,“疼痛會改變你跑步的方式,改變你的步態力學,從而加重傷病。正因如此,即使停止訓練,然後及時就醫。如果沒有得到正確的診斷,小的疼痛會迅速變成更嚴重的問題。”

其次,是精神狀態。

過度訓練另一個常見的狀況就是精神倦怠。訓練量超過了自己身體承受的範圍,自然會造成身體內的熱量缺失,從而導致睡眠質量變差,而這一系列的連鎖反應就會體現在越來越焦慮的精神狀態上。

就如梅澤爾醫生所說,“精神疲憊,身體也會跟著疲憊,然後當身體能量過低時,傷病的風險就提高了。”

然而,精神狀態疲憊往往是最容易被忽視的部分之一,因為這種疲憊有可能會歸因於工作壓力大。

正因如此,當跑者感覺精神疲憊而焦慮,甚至對訓練產生厭倦,並且通過正常睡眠無法恢復時,就必須意識到,你的訓練可能過量了。

最後,是激素水平。

人體是一台精密的機器,激素就相當於維持這台機器的潤滑劑。人體內不同的激素由不同的腺體產生,維持著身體內各種功能的平衡,並且控制著從睡眠週期到饑餓信號釋放的各種功能。

如果訓練過度,那麼人體內的激素水平就會紊亂,導致免疫力下降、異常的饑餓,女跑者會經期失調。

按照梅澤爾醫生的說法,如果在工作和生活都正常的情況下,出現了激素水平紊亂所導致的這些情況,那麼就必須意識到,你的訓練過量了。

如何處理過度訓練的情況?

第一,嚐試“冷熱交替法”。

利用冷熱交替的方式增進血管的血流,增進血流可以加速乳酸及其他廢物的代謝,同時可以促進肌肉的放鬆。

冷熱交替法的做法是使用15-16度的冷水,35度的熱水,過冷或過熱的溫度都會造成受傷。

一般的做法是在浴缸裡放冷水,在冷水中泡1分鐘後,使用蓮蓬頭衝2-3分鐘的熱水。如此重複3次,冬天以熱水結束,夏天以冷水結束。

此外,按摩可以增進血流量、使肌肉放鬆、增加關節活動度及柔軟度、減少疤痕組織、減少運動受傷的幾率。如果經濟許可,可以找專業的按摩師做運動按摩,如果無法負擔專業的運動按摩,則可以自行使用按摩器材。

第二,嚐試食補恢復。

按照梅澤爾醫生的研究,訓練後半個小時到一個小時之內,需要及時補充能量,如果錯過了這段時間身體吸收然後補充肝醣的能力會下降50%。

但是不少人都是早上跑,跑完要去上班,這時候規劃跑步完的飲食就很重要了。

有些實用的建議,例如帶個三明治、香蕉、堅果、能量棒去跑步,跑完步就先吃一點,或者是開車的時候吃點食物,等到進辦公室後,再吃個完整的早餐——不要錯過了這個黃金時間,有足夠的能量才能繼續完成訓練。

最後,選擇適合的裝備預防過度訓練。

壓縮褲、壓縮襪儘管在科學研究上沒有明顯效果,但是不少跑者都認為這樣的裝備對於恢復是很有效果的,這其中就包含女子馬拉松紀錄保持人保拉·拉德克利夫。

原理是將下肢的靜脈血液利用漸層的壓力壓回下腔靜脈,讓心臟能打出的血液增加,幫助排除乳酸等廢物,增進肌肉的恢復速度。

此外,當進行高強度的間歇或是衝刺後,會造成腎上腺素增加及乳酸的堆積,所以在進行完這些高強度的運動後,進行一小段的緩跑,可以加速乳酸的排除及讓腎上腺素降低。

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