張韶涵推出全新保養運動日記 分享凍齡維持體態的秘訣 第1招是開始吃醣
2020年06月25日15:24

張韶涵日前於微博推出了”涵”養日記,記錄自己在2020年所做、或即將進行的改變計畫,從保養、飲食、運動、生活習慣四大面相來與大家分享。

在”涵”養日記的首篇文章,張韶涵以”抗醣2.0”為主題,分享自己的飲食習慣,自詡為「堅持狂魔」的她提到今年最大的一個改變就是:開始吃醣”

2020年由於疫情的關係,大部分的時間都宅在家,張韶涵說,在家這段時間開始自己測試,只吃一些成分非常單純的吐司和果醬,幾個月後用測量儀測到肌肉含量、代謝能力都有提升,最棒的是給自己一個珍貴的吃“醣”機會,不過營養師夏子雯也提醒,白吐司屬於高GI值食物,最好是以雜糧、全麥等高纖維麵包來替代,而果醬就算是自己做的,都很難不加糖,所以如果要吃,就要注意裡面的精緻糖含量,或是改以搭配天然的水果會更適合。

至於,為什麼會開始吃醣?張韶涵表示她近期在書上看到一個理念:運動後30分鐘內補充碳水化合物能有效修復肌肉細胞,並且在這個黃金時間內吃適量的“醣”也不會轉化成脂肪。這對於有運動習慣的她是件開心的事,張韶涵認為,運動的目地是提高新陳代謝達到減脂的效果,但提高代謝最重要的就是要增肌,有足夠的肌肉量就算不運動你的日均代謝都會比正常人高。運動後吃“醣”可以保護肌肉不流失,達到提高代謝能力的效果。

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為什麽運動後吃“醣”可以提高新陳代謝

張韶涵表示,當我們運動時會消耗肌肉中的肝醣(碳水化合物是肝醣的來源),肝醣儲備量不夠的時候,肌肉就會一直被分解供給身體所需的能量,這樣就會導致流失肌肉、新陳代謝變慢,有研究指出,運動後迅速補充適量的“醣”,肌肉細胞為了恢復肝醣庫存量,會有限吸收這些“醣”,進而去修復和生長肌肉,所以運動後補充“醣”對減脂和增肌就極為重要。

營養師夏子雯表示,一般來說,吃醣的原則建議是:碳水化合物比上蛋白質的比例,4:1或是3:1,只是依循這樣的原則,換算成食物的話,例如一罐豆漿是14g的蛋白質,是要搭配8分滿的白飯,以女生來說,在沒有運動量很大的時候,吃這樣比例的餐其實是很可怕的,變成碳水化合物補得有點過頭了!當然,如果今天是男性運動員、或是每天有很積極健身的人這樣子吃是沒有問題的,所以就女生的飲食來說,我會建議碳水化合物的比例是可以下修的,吃2:1或是1:1都OK,可視運動量多寡來定。

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什麽“醣”可以在運動後補充

張韶涵說,像是蛋糕、餅乾等高糖加高脂的食物都不適合減脂時期吃,“醣”和“脂肪”如果同時攝入就是加速自我毀滅!我們運動後只需要補充相對單純的碳水化合物,比如吐司、蕎麥麵、地瓜乾等等。很多人會有減脂瓶頸期,其實大部分原因就是吃少了還有吃的不對,導致肌肉流失,新陳代謝能力下降。

營養師夏子雯表示,在食物的選擇上,白吐司已說明可用雜糧或全麥麵包取代,蕎麥麵、大燕麥都是不錯的選擇,如果是早上運動完要吃午餐,回家吃米飯也是很好的澱粉來源,只要是未精緻的澱粉都是不錯的飲食來源。

夏子雯 營養師

目前任職: 昕新診所駐診營養師、佳音營養諮詢中心、銘傳大學衛生檢查暨營養諮詢營養師

專長:各類疾病飲食諮詢、管灌飲食調配、減重營養諮詢、團體衛教、運動營養諮詢

text/fish edit/eri Source/angela_zhangshaohan@instagram、微博、營養師夏子雯, marie claire taiwan

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