日媒:專家支招宅家抗疫怎樣運動更健康
2020年03月12日14:11

原標題:日媒:專家支招宅家抗疫怎樣運動更健康 來源:參考消息網

參考消息網3月12日報導 為防止新冠肺炎疫情蔓延,人們普遍減少外出,停止舉辦非必需的活動。不過一直待在家裡,也令人擔心會出現因肌肉力量降低和攝入食量減少而身體虛弱的惡性循環。日本《讀賣新聞》3月9日報導稱,該報就可在室內開展的運動以及生活上的注意事項採訪了專家苑田會人工關節中心醫院理療師田中友也,請他介紹幾種可以在室內開展的運動。現將採訪內容編譯如下:

“人在活動量減少後,肌肉力量和體力會迅速衰退。持續努力不讓體能下降,是非常重要的。”田中醫生首先推薦的是,利用毛巾拉伸胳膊和頸肩部。進行這種拉伸訓練後,肩部活動會更自如,晾曬衣物時也更容易。

動作起勢為,坐在椅子上,雙手以肩寬距離握緊毛巾,將兩臂向上伸展。首先是將上伸的雙臂和身體向一側傾斜,側身幅度以不感到不舒服為宜,堅持10秒。然後回到居中位置,放鬆胳膊,一呼一吸後再向另一側傾斜。如此重複3次。

接下來,繃緊毛巾,兩肘關節彎曲後伸,使毛巾保持在頭部後側。田中醫生說:“注意伸展胸部,不要低頭。”堅持10秒後回覆原位。如此重複3次。

田中醫生提醒大家特別關注腹部、大腿和臀部的肌肉。這些肌肉在起身站立或行走時會使用到,構成身體最基本的活動。

平躺在地板上,略微屈膝,兩手放在肚臍下方做運動,這樣可以鍛鍊腹肌。感覺有點像是憋住大便那樣提肛,將力量集中到臀部肌肉上,2秒之後再放鬆。如此重複10次。

這個動作有點難,“但只要覺得下腹被壓癟了就是對的,也可以用手摸摸臀部,確認有沒有繃緊”。據田中醫生說,如果運動時再把臀部抬高一點,效果會更好。

利用桌椅來做的運動,可以鍛鍊大腿和臀部的肌肉。坐在椅子上,把手放在桌面,站起來再坐下,如此重複10次。

田中醫生介紹說:“關鍵在於椅子跟桌子的距離。”椅子距離桌子太遠,人起身站立時身體會前傾,臀部肌肉尤其會得到鍛鍊。把椅子向桌子方向拉近,人直立著起身,大腿肌肉會得到鍛鍊。

最後是維持步行能力的運動。在坐立狀態下原地踏步,根據體力持續10到30秒。

進行以上這些運動,關鍵是要量力而行,不要到喘不過氣或者感覺疼痛的程度。田中醫生說:“沒有必要太勉強自己。希望大家利用看電視或者等微波爐加熱飯菜的時間,嚐試著每天堅持做些運動,哪怕是輕度少量的運動。”

傳染病流行讓人們不便外出。不只是新冠肺炎,每年的季節性流感也有可能導致這種情況。醫務工作者指出,從預防身體衰弱的角度出發,應該儘量維持生活的正常狀態,這非常重要。

提供居家醫療服務的新田診所介紹說,諮詢“在這種情況下該怎麼辦”的老年人增多了。

新田國夫院長說:“70歲至90歲的老人,大多是獨居或者夫妻二人生活,活動範圍不太大。他們存在發展成重症的風險,需要加以注意。但如果太過擔心感染,也沒有必要。”

他還說:“以前看到過一個80多歲的老人,僅僅4天沒有行走,就只能生活在輪椅上了。我擔心,過於害怕傳染病會使身體狀況惡化。”

他把可以徒步到達的較近地點視為比較安全的外出場所。他認為,最好是選擇人員較少時段出去活動,以保持心情開朗。“憂心忡忡地宅在家裡不是好事。希望大家努力保持身心健康。”

東京都健康長壽醫療中心負責人北村明彥專門研究如何預防身體衰弱,他建議人們在做好戴口罩和勤洗手等防護措施的基礎上堅持散步。他提出的目標是,“確保一天走2000至3000步”。他推薦跟著電視體操節目在室內活動身體,避免體能衰退。他還建議:“不在一起生活的家庭成員,要比平時更多地打電話或發郵件,讓彼此保持愉快心情。”

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