【Louie教練長跑tips】備戰馬拉松想PB!肌力訓練致關重要
2019年12月30日18:55

踏入冬天,又是跑季開鑼之時,每年都有很多人在這個季節愛上跑步,而愛挑戰自己的,更已報名參加各項比賽,推動自己努力練跑之餘,也為了在馬路上打卡吸like,尤其每年年初的渣打馬拉松,除了是經驗跑手的重要比賽,更是新手測試功力的練習場。下月8日就是這項香港年度跑界盛事舉行之日, 我們特別找來Nike Run Club跑步教練Janice Louie,分享很多跑者都忽略了的訓練技巧。

要跑出好成績,除了不斷的跑之外,還涉及肌肉力量,以及心理訓練。雖然各項研究已證實全方位的訓練有助跑者表現,但一提到肌肉、重力訓練,無論是男女跑者都為之卻步。作為跑步教練,Louie當然希望糾正大家對肌力訓練與跑步之間的誤解。

「無論為全馬或10K作訓練,除了要不斷練習速度跑和長課之外,鍛鍊肌力與肌耐力的體能課亦非常重要。可惜很多跑者都因為缺乏體能訓練,肌肉乏力之下,反使關節受力,結果引致關節疼痛甚至勞損。」為了改變大家對體能訓練的錯誤觀念, Louie決定身體力行,在繼續擔任跑步教練的同時,開設了自己的健身房LA Fitness,希望透過自己學生的成功範例,解除大家對重訓與跑速之間的誤解,其實肌力正是令跑者表現勝人一籌的關鍵。

長跑必要三大體能練習

弓步Lunges

要身體能支撐4-5小時的重覆跑步動作,當然要強化腿部肌肉。Lunges能強化下肢肌肉力量,針對鍛練大腿的四頭肌、膕繩肌以及臀大肌,鍛鍊肌肉的力量之餘,亦能提升肌肉的耐力,確保長跑過程中,能保護關節避免勞損。

做法:上身挺直,雙腳腳尖平行指向前,左腳向前踏並蹲下。蹲至最低點時,前後的膝關節屈曲角度要呈90度,而上身與後腿應成直線。

視乎訓練階段,建議左右每邊做15次,重覆做3組。

注意:前膝屈曲角度若少於90度、或是腳尖向內或外,均會令膝關節受損。

單腳硬舉Single Leg Deadlift

單腳動作有助訓練身體平衡,增強腳踝、膝關節、髖關節及背部力量,增強身體穩定性,最重要是能提升跑步經濟性。跑步是一項單腳著地的運動,如果在腳掌著地時更穩固,便省卻了維持身體穩定的力量,節省力量消耗之餘,亦加快了離開地面的速度。很多跑手都忽略了腳踝小肌肉的重要性,結果每跑一步都要額外花氣力維持身體穩定,影響整體的表現。

做法:直立站穩後,將重心慢慢移向左腳,右手自然向前伸直,同時上半身向前屈曲,右腳同時向後方抬高,直至怠覺到膕繩肌拉伸。然後慢慢升高上身,同時垂下右腳回復開始動作。

視乎訓練階段,建議左右每邊做12至15次,重覆做3組。

V型捲腹 V-sit

核心肌肉看似與跑步毫無關係,但其實核心肌肉強,代表穩定性愈高,跑步經濟性亦會愈,避免因要維持身體穩定而消耗用作跑步的力量。這對於長跑尤其重要,即使跑至力歇時,核心肌肉仍能維持跑姿,減慢體能下降速度。核心肌肉指的除了腹肌外,遇包括下背脊椎旁的肌肉、股肌及大腿附近肌肉。

做法:先平躺地上,雙手放身體旁,收緊腹部並嘗試將上身與下身同時提起並對摺。

視乎訓練階段,建議每次維45至60秒。

LA Fitness精英跑者訓練基地

地址:觀塘工業中心二期4樓C室

電話:9773 4333

Text: Goosie Lam

Photo: Sze Cheun

特別鳴謝:Nike

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