缺鐵質身體疲倦乏力、工作力下降!中醫+營養師解構鐵質重要性+5大迷思
2019年10月19日21:19

說起補血,相信大家都會想起牛肉、紅豆、菠菜等等這些含高鐵質的食物。補血對於女性尤其重要,但是大家真的「吃對」食物了嗎?台灣中醫師陳峙嘉指出大家常常以為吃紅豆就是補血,原來事實並非這樣?含鐵質的食物可以分為動物性和植物性,到底有哪些一起看下去吧!

撰文:Cyan|資料來源:衛生署中醫師陳峙嘉、營養師Michelle Lau (Nutrilicious創辦人兼首席營養師)|圖片來源:衛生署、中醫師陳峙嘉、Instagram、Pinterest

缺鐵質令人疲倦乏力!中醫+營養師解構

鐵質的作用

根據衛生署資料顯示,鐵質是製造血紅素的主要元素。血紅素存於紅血球內,用於運送氧氣至身體各個部位。而鐵質亦在人體能量的供應過程中扮演重要角色。

缺鐵質時人體反應

缺乏鐵質可以導致貧血、臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦乏力、工作能力和運動耐力大大下降、免疫力下降和難以集中精神等。對於小朋友而言,缺乏鐵質會影響認知及學習能力。

而懷孕中的婦女對鐵質需求更會大增,因為需要製造足夠的紅血球供應自身及生長中的胎兒。如果孕婦嚴重貧血會導致胎兒缺鐵,影響其腦部發展。

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缺鐵質可以導致貧血、臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦乏力、工作能力和運動耐力大大下降、免疫力下降和難以集中精神等。

容易缺鐵質的人士

對鐵質需求量增加的人士容易出現缺乏鐵質:

1.嬰幼兒

2.月經量多的青少年及婦女、懷孕期及產後婦女

3.恒常捐血者

4.患有腸道疾病人士等

5.過度節食及有飲食限制的人士

另外,懷孕的婦女除了應該多進食含豐富鐵質的食物外,如有需要也可選用含鐵質的孕婦多種維生素及礦物質補充劑,但最好遵照醫生的指示服用。

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懷孕的婦女除了應該多進食含豐富鐵質的食物

人體每日需要多少鐵質?

身體會因應需要去調節鐵質的吸收效率,如果身體鐵質不足時,腸道會自動增加鐵質的吸收;反之,鐵質充足時就會減少吸收率。

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不同人士每日需要的鐵質攝取量

鐵質的食物來源

鐵質的食物來源可分成動物性及植物性,營養師Michelle Lau指出動物性的高鐵質物食物,例如肉類、海鮮等,相對植物性的高鐵質物,例如果仁、深綠色蔬菜等食物會較容易被人體所吸收。因為肉類、家禽類、肝臟、魚和海產中的鐵質,含人體容易吸收的血紅素鐵。植物性食物中的鐵質屬非血紅素鐵,所以吸收率比肉類的低,而且腸道吸收的比率亦受飲食中的其他食物影響。

另外,對於缺鐵或鐵質需求高的人士,進食紅肉和間中選吃肝臟,有助加快提升體內鐵質水平,改善貧血。

動物性的高鐵質食物

1.煮熟的肉類、家禽及蛋

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動物性的高鐵質食物

2.煮熟的魚類及海產

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動物性的高鐵質食物

植物性的高鐵質食物

1.煮熟的乾豆類(約120毫升)

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植物性的高鐵質食物

2.煮熟的蔬菜類(約250至300毫升)

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植物性的高鐵質食物

3.果仁及種籽(約15毫升)

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植物性的高鐵質食物

5大補血的迷思

1.常聽說紅豆能補血,效果真的那麼好?

中醫師陳峙嘉指要從植物裡吸收鐵質是相對困難的,根據資料顯示,紅豆的含鐵量100克中有7.38毫克,超過腓力牛扒2倍。大家見到紅豆的含鐵量這麼高就會開始說「紅豆可以補血」,但是陳醫師強調動物性跟植物性的的鐵質,吸收率最多可以相差30倍。

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陳醫師強調動物性跟植物性的的鐵質,吸收率最多可以相差30倍。

雖然在數字上,紅豆的含鐵量比腓力牛扒高出很多,但是實質的吸收率還是腓力牛扒要強很多。他又說連紅豆這麼高含鐵量的食物吸收率都比牛肉差,更別說含鐵量更低的植物性食物了。

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陳醫師強調動物性跟植物性的的鐵質,吸收率最多可以相差30倍。

2.要補血吃牛肉就對了?

中醫師陳峙嘉指出雖然牛肉的含鐵量和讓人體吸收的效果都很好,但是比牛肉含鐵量高的食物還多的是,例如動物內臟、血製品和海產類等等。

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大家可以根據自己的喜好和需要去選擇,懂得身體所需,不要一味只吃單一性的食物。

陳醫師以搞笑的方式分享有位病人因為貧血不停的吃牛肉補血,結果血還沒有補好,就先把體重和脂肪「補回來」,希望大家可以根據自己的喜好和需要去選擇,懂得身體所需,不要一味只吃單一性的食物。

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缺鐵質人士可參考這個高鐵質食物的排行表

3.過量進食紅肉會增加大腸癌風險?

世界癌症研究基金會建議每星期進食不超過500克的熟紅肉 (相等於烹調前約700至750克),另外避免進食加工肉類,例如火腿、煙肉和香腸等。營養師Michelle Lau亦指出不論是動物性或是植物性的高鐵質食物,一同進食多種豐富的食物才是達至營養均衡的最好方法。

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一同進食多種豐富的食物才是達至營養均衡的最好方法。

4.維他命C可以促進鐵質的吸收?

是的。進餐時或餐後1-2小時內,進食含豐富維他命C的蔬果,可促進吸收植物中的鐵質。例如奇異果、柑橘類水果 (例如橙、西柚)、木瓜、菠蘿、番石榴、哈密瓜、士多啤梨、燈籠椒、蜜糖豆、椰菜花、西蘭花、番茄、苦瓜等。

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維他命C可以促進鐵質的吸收

5.咖啡及茶會阻礙鐵質的吸收?

是的。咖啡及茶中的單寧酸,蔬菜、豆類及穀物中的植酸則阻礙吸收。如果想選擇咖啡或茶,可於用餐前或餐後相隔最少1小時飲用,以免影響鐵質吸收。

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缺鐵質人士要留意,咖啡及茶會阻礙鐵質的吸收

增加鐵質吸收的飲食配搭

1.適量動物性和植物性高鐵質食物+富維他命C的水果

每餐需進食適量肉類、魚、海產及富鐵質的蔬菜,餐後可以進食豐富維他命C的水果,令整餐的鐵質更易被吸收。

建議:蜜糖豆木耳炒雞肉

木耳是含豐富鐵質的配菜,還可以加上芝麻和果仁,另外蜜糖豆含豐富的維他命C,這樣可以大大提高鐵質的吸收。

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木耳是含豐富鐵質的配菜,缺鐵質的大家可以多吃

2.沙律可多選以下配料及醬汁

蔬菜類: 小菠菜、牛油生菜、西蘭花、毛豆、青豆、紅菜頭等

豐富維他命C的蔬果:燈籠椒、番茄、菠蘿、橙等

鐵質豐富的配料:雞肉、三文魚、雞蛋、小扁豆、紅腰豆、鷹嘴豆、杏仁、南瓜籽等

沙律醬以含維氣命C的青檸汁、檸檬汁或豐富鐵質的鷹嘴豆泥醬取代

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缺鐵質的大家,沙律可多選以上配料及醬汁

建議:烤磨菇鷹嘴豆菠菜沙律

做法:

1.小菠菜洗淨,車厘茄洗淨切半

2.燒烤磨菇用廚房用紙拭抹乾淨,切片

3.罐頭鷹嘴豆倒去水份,再用冷開水

清洗

4.中火燒熱鑊,加入橄欖油,加入燒烤磨菇片炒 5 分鐘,待涼後用

5.小菠菜、蘑菇、車厘茄和鷹嘴豆混合

6.沙律汁材料 (初榨橄欖油 +意大利黑醋 ) 混和,澆在沙律上即可

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