送你五個妙招 幫你克服惰性養成運動習慣
2019年09月18日08:03

原標題:送你五個妙招 幫你克服惰性養成運動習慣

江蘇省科學健身指導專家團成員:

戴劍鬆 副教授

運動是積極健康生活方式最重要的組成部分,也是保持和提升健康水平最核心的手段。那麼,如何克服惰性養成運動習慣呢?

一 運動的好處多多

1、運動對於健康的益處

●運動可以提升心肺功能,增強耐力,提升抗疲勞能力和疲勞恢復能力

●運動可以增強力量,提升基礎代謝,促進新陳代謝,提高日常生活活動能力

●運動可以提高身體靈活性和協調性,讓你更從容地應付日常工作生活

●運動可以增加熱量消耗,幫助形成良好體形,預防肥胖,增強自信

●提升專注力和學習能力,實現所謂運動改造大腦

●運動可以改善情緒,緩解焦慮和抑鬱兩種最常見的不良情緒

2、運動對於預防疾病的益處

●運動可以有效減肥,而肥胖是諸多慢性病最核心的危險因素之一,控製慢病,需要優先控製肥胖

●運動可以預防高血壓,對於已經發生高血壓的人群也具有輔助降壓效果

●運動可以預防糖尿病,運動同時也是糖尿病治療的核心手段之一

●運動可以預防部分類型癌症的發生,包括結腸癌、直腸癌、乳腺癌、食管癌、肝癌、肺癌、胃癌等等,中國人發病率排名前10的癌症,運動都可以有預防效果

●運動可以降低血脂,預防動脈硬化,減少心血管疾病發生,同時運動也是心臟康複的主要手段之一

●運動可以預防骨質疏鬆,這對於預防老年人因為跌倒而發生脆性骨折特別重要,因為骨折是導致老年人生活質量下降和死亡的重要原因

●運動可以減少全因死亡率,減少早亡風險

二 運動讓你“先苦後甜”

運動的益處可謂豐富而全面,沒有運動,睡眠再充足,飲食再好,也不能稱為積極的生活方式;運動那麼好,但為什麼很多時候,我們又把運動稱作“反人性”的呢?運動反的是什麼人性呢?

從一般理解而言,人性是人的全部屬性的總括,是人的本質心理屬性,懶惰、貪食,追求安逸享受可謂是較為普遍的人性。

而運動似乎就是要跟懶惰、貪食、追求安逸享受進行對抗。很多時候,運動就得經曆大汗淋漓、氣喘吁吁,腿腳酸脹這些身體反應,而這樣的感受自然是沒有躺著坐著一邊吃美食一邊玩手機舒服自在,從這個角度說,運動似乎是“反人性”的。

當然,運動之後由於內啡肽等愉悅激素的分泌,你同樣可以感受到神清氣爽,精神愉悅;再比如,堅持運動一段時間之後,當你體重減輕時,你同樣也會十分開心滿意,但這樣的良好感受必須在承受運動帶來的身體痛苦之後才能體會到;也即“先苦後甜”可能是運動的本質特徵,不經曆“苦”,你也就無法體會到“甜”,而經曆“苦”就是反人性的。許多人不願意受運動這份“苦”,自然也就難以體會到運動的甜頭。這也從另一個側面反映出運動的確有反人性的一面,這也是許多人難以堅持運動,養成運動習慣的核心原因。

三 幫助你養成運動習慣的五個聰明點子

怎樣才能克服人的惰性?讓人養成運動習慣,其實,這是有方法可循的。

1、運動不是氣喘吁吁才有效果,中等強度體驗好適合大多數人

運動的確是一件需要耗費一定體力的事情,但是不是一定要累到氣喘吁吁才有效果呢?當然不是的。

中等強度的運動同樣顯著有益健康。所謂中等強度就是指運動時可以自如說話,步行就是一種典型的中等強度運動。對於不愛運動的人來說,可能畏懼氣喘吁吁的跑步,因為跑步是一項高強度運動。所謂高強度就是指運動時沒法自如說話,但你會畏懼步行嗎?顯然是不會的。

只有累到滿頭大汗、上氣不接下氣才能稱作運動,這是許多人的誤區,這就造成很多人想運動,但一想到運動時體驗太差,太難受,就先泄氣了,因為人性就是逃避痛苦,追求安逸。運動其實可以比較輕鬆和舒適,並不一定 No pain No gain。

美國運動醫學會早期也是主張人們參加大強度運動,並且認為大強度運動才有益健康。後來發現,其實對於多數人來說,長期堅持大強度運動並不是一件容易的事情;而且越來越多研究表明,中等強度運動的效果其實並不輸於高強度運動多少。既然可以通過比較輕鬆的方式來達到健身目的,為什麼一定要通過很累的高強度運動來“ZUO”自己呢?

2、天天運動要求太高,每週運動三次足夠有益健康

很多人心血來潮,想要開始運動,往往給自己定下目標過高。

比如從明天開始每天晨起跑步,其實對於小白而言,這樣的目標是不切實際的,運動挺累的,還要逼迫自己天天運動,這不是反人性的嘛?

根據2018年美國身體活動中的要求,每週三次,每次20分鍾左右大強度運動,或者每週5次,每次30分鍾左右中等強度運動就足夠有益健康。

也就是說,你並不需要天天運動,隔天運動或者每週運動3次就已經足夠好了,給身體更多運動後的恢復時間,也讓自己對於運動有個適應過程,豈不兩全其美。

3、有時間就進行一些碎片化運動也是好的

有時不是要架多大勢,買多少運動裝備才開始正兒八經的運動,碎片化的運動近年來也被認為是有益健康的。

18年以前,認為只有持續10分鍾的運動才是有益健康的,但2018年美國身體活動指南經過充分論證,已經取消了這一條,就是說碎片化、短時間的運動有益健康,都可以納入每日運動總量計算中。

工作生活中,想起來就做幾個下蹲,來一分鍾跳繩,用走樓梯替代坐扶梯,這樣的運動也是非常不錯的!相比花大力氣集中時間進行鍛鍊,碎片化運動實現起來就容易得多,也更有助於你養成積極的生活方式。

4、循序漸進,緩慢地適應運動

正如前文所說,對於小白而言,不要給自己設定過高的目標。比如對於採用跑步健身的人群來說,長距離更加適合有一定基礎的跑者,對於以健身為目的的跑者而言,兩三公里跑步已經很好了。如果是跑步新手,更應該從短距離開始,從走跑結合開始,然後逐步嚐試這一次比上一次多跑1-2分鍾。

當你在跑步過程中逐漸減輕了體重、增強了心肺,身體健康狀況大大改善,心情越來越好,這些都將讓你更容易堅持下去。

5、加入組織,與小夥伴互相監督激勵

一個人運動,很容易受到心情、狀態、個人惰性影響,這不利於養成運動習慣,而有了小夥伴相互之間的鼓勵幫助,效果就大不一樣了;當你不想動的時候,小夥伴給你一點鼓勵,你可能就能克服惰性,讓自己動起來。

比如跑團的流行,讓跑步不再形影孤單,一起跑步不僅更加有趣,團隊壓力也會讓我們更加積極地投身其中,所以加入一個組織或者與小夥伴互相支持,是讓你養成習慣的好方法。

四 總結

對於已經養成習慣的運動愛好者而言,不運動才難受,但這樣的人畢竟是少數;怎樣讓運動成為習慣其實是一個世界性難題,養成運動習慣不僅僅需要毅力,也需要方法。

關注我們Facebook專頁
    相關新聞
      更多瀏覽