如果你累了:8個床上拉筋動作,輕鬆解決長時間走路!
2019年08月13日21:00
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最近香港人都喜歡到各區遊玩,四處走動發掘每區的好去處,雙腿自然十分勞累,結果隔天肌肉酸痛來襲,超級痛苦!不想再忍受肌肉過勞的疼痛,不妨每夜睡前抽出5至10分鐘放下手機,在寧靜舒適的床上按摩和拉筋,放鬆肌肉之餘也可平靜情緒,甚至能改善睡眠質素呢。

睡前床上肌肉伸展

Source/Live Seasoned

1. 抱膝 Knee Hug

肌肉-酸-痛-攰-勞損-腰-大脾-按摩-拉筋-放鬆-運動
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  • 全身放鬆平躺在床上,雙腿伸直。
  • 雙手抱住一邊膝蓋,把腿盡量拉近緊貼身體,另一隻腳保持伸直姿態,約10秒換腳。
  • 最後雙臂緊抱雙腿,維持約10秒後回復平躺放鬆狀態。

伸展部份:下背、大腿

2. 穿針式 Thread the Needle

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  • 平躺後摺曲雙腿,把右腳繞起放在左邊大腿上,雙手拉緊左腳膝蓋,盡量把腿貼近身體,約10秒後換邊。

伸展部份:臀、大腿

3. 橋式 Gentle Bridge Pose

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  • 平躺後摺曲雙腿,腳掌大約放在膝蓋下方。
  • 用力把盤骨推起,大腿、盤骨、上身維持平板狀態,約5秒後放鬆,重覆數次。

伸展部份:髖關節

4. Knees Together Sway

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  • 平躺後摺曲雙腿,腳掌分開至舒適距離後併攏雙膝。
  • 腳掌保持位置,雙腿慢慢向左擺,讓雙腿貼在床上,停頓約3秒後向右擺,重覆數次而感覺肌肉放鬆。

伸展部份:下背、髖關節、膝關節、大腿

5. 仰卧蝴蝶式 Reclining Bound Angle Pose

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  • 平躺後併攏雙腳腳掌,打開大雙腿並放鬆肌肉和關節,讓雙腿靠地心吸力向下壓,維持約10-20秒。

伸展部份:髖關節、大腿

* 編輯小建議:不妨同時拉伸空出的雙手,左手跨過胸前,右手把左手壓住,用最少時間伸展最多肌肉。

6. 兒童式 Child’s Pose

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  • 先跪在床上,臀部壓住腳掌,把雙膝打開至最遠距離。
  • 上半身向前扒,雙手盡力爬到最遠距伸展,雙肩亦可向下壓加強伸展。

伸展部份:背、肩、上臂、髖關節

7. 鴿式 Pigeon

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  • 先跪在床上,左膝向左手方向提前,右腳往後伸直,上半身扒低,保持姿勢約10秒後換邊。
  • 完成後再做兒童式放鬆休息數秒。

伸展部份:下背、大腿

8. 臥扭轉放鬆式 Spinal Twist

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  • 放鬆平躺在床上,雙腿併攏摺曲後向左擺,若能力應付得到可把左腳繞到右腳下面,加強拉伸感覺。保持姿勢約10秒後換邊。

伸展部份:背、腰、腹

Photos from Live Seasoned

這篇文章 如果你累了:8個床上拉筋動作,輕鬆解決長時間走路! 最早出現於 GIRLTALK 有班女仔

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