「5:2輕斷食」一星期斷食2天 1個月減20磅!公開營養師推薦2天減肥餐單
2019年06月03日17:33

在這幾年的臨床營養門診經驗中,關於斷食這個熱門議題,不管是為了快速甩油,或是體內環保排毒,改善過敏體質,排宿便,還是為了遏止癌細胞擴散等原因,託許多病人的福,讓我研讀過許多前輩們(如日本新谷弘實博士,葛森斷食療法等)的理論基礎與案例。赫然發現,適當的斷食的確對我們的身體有絕大好處!

撰文:趙函穎營養師|圖片來源:Instagram、新傳媒資料庫

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「5:2輕斷食」1個月減20磅

當我們天天吃飽塞滿食物,我們的肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物!試想,一年三百六十五天之中,它們可曾有休假的時候呢?長期下來,導致這些器官負荷量太重,慢慢地就開始有罷工的情形,發生脂肪囤積,代謝不良,血糖及血脂異常,毒素排出緩慢,免疫失調,睡眠品質不佳等狀況,罹患癌症的人數劇增,每五分鐘就有一人死於癌症!所以,回到一切疾病發生的開端:改變飲食習慣,開始執行輕斷食,減少身體負擔,是讓我們身體有機會修復的最好方式!

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我們天天吃飽塞滿食物,導致這些器官負荷量太重
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器官負荷量太重,慢慢地就開始有罷工的情形,發生脂肪囤積,代謝不良等狀況

錯誤的「斷食法」難持續

到底斷食該如何執行呢?我的門診病人們跟我分享許多方法!有人選擇短期激烈的三日清水斷食法:三天只喝水,什麼都不吃 ; 有人選擇七日流質斷食:七天都只喝蜂蜜檸檬水、果汁,或酵素等飲品。以上這兩種方法在執行的頭兩天會非常的難熬!感覺一直處在飢餓沒有飽足感的狀態,而且連續幾天都喝一樣的流質飲品,感覺非常的厭倦。這樣激烈的方式讓體重短期下降非常快速!但很可怕的事情是,一回復正常飲食,體重馬上就都回來了!再加上空腹時間太久,反而吸收更快,直接囤積成脂肪回來!而且外界食物誘惑太多,非常不容易執行。

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七日流質斷食未必能持久
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空腹時間太久,反而吸收更快,直接囤積成脂肪回來!

另外有人選擇蔬果斷食法:每天只吃蘋果或是蔬果,這樣的方法優點是有咀嚼食物,吃到膳食纖維之外還有飽足感。但缺點是只吃蔬果會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪,這些必要的營養素掌管我們身體分泌腺體機制!因此,雖然體重也是快速下降,但由於營養不均,面容灰暗無光澤,還會導致嚴重的內分泌失調,以及抵抗力下降等問題!千萬不可以隨意聽信偏方嘗試,使得身體狀況反而更糟。

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蔬果斷食法:每天只吃蘋果或是蔬果,這樣的方法優點是有咀嚼食物,吃到膳食纖維之外還有飽足感。
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缺點是只吃蔬果會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪,這些必要的營養素掌管我們身體分泌腺體機制!

營養師推薦:5:2輕斷食法

適度的輕斷食,讓身體不用辛苦一直消化食物,肝臟也有時間可以修復受損細胞,進行排毒作用。且由於一週只有兩天執行輕斷食,比較不影響我們的生活品質,還是可以跟朋友聚會,也不需要看著別人吃美食,而自己只能很可憐的只吃蔬果。可以自由選擇適合輕斷食的日子,努力執行一天後,明天又可以吃想吃的食物,身體也在這天得到適當的休息與修復。有門診學生從100公斤,靠著輕斷食在一個月就降了9公斤,成效還蠻好的,但還是提醒大家並不是每個人都適合這個方法囉!

跟大家分享2天「輕斷食日」參考菜單:

2天「輕斷食日」參考菜單

早餐:

●半碗低升糖指數的主食(糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜,約140卡)

●蛋豆魚肉類一份(雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉,約70卡)

●低升糖指數水果一份(蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條,約60卡)

●蔬菜多吃(不用油烹調)

晚餐:

●蛋豆魚肉類2~3份(手掌大小的魚片或肉片,以燙烤蒸等烹調法,女生手掌大小約140卡,男生手掌大小約210卡)

●堅果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果,約90卡)

●蔬菜多吃(不用油烹調)

因每天只吃兩餐,導致攝取食物減少了,若擔心肚子餓者,可以早點睡覺,避免自己亂吃,倘若仍餓到睡不著,可來碗味噌豆腐湯,或者喝豆漿、來顆水煮蛋,蛋白質可合成色胺酸幫助入睡,睡得好減肥效果加倍。此外,若怕自己因被朋友邀約而使輕斷食減肥破功,其實「聚會還是可以去,但是可以準備自己的食物,聚會的重點就是享受和朋友在一起的快樂時光」。但也提醒,不要一味追求低卡路里,記得吃對食物與營養,並且察覺自己的情緒,若太壓抑就切勿再執行,代表此方法不適合你,減肥一定要保持愉悅心情,效果才會長久喔。

趙函穎營養師

趙函穎營養師

現任晨光健康營養專科諮詢中心院長、暢銷作家、女性減重專家

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