【減肥餐單】英女靠「高蛋白飲食」+3招狂減84磅 為交男友瘦身成功
2019年05月18日03:42

因為怕「沒有男生對我有興趣」而從暴飲暴食不愛運動的肥妹,到全靠「高蛋白飲食」減肥成功 。這名英國25歲的女生Kate Parry體重曾高達251磅,總是被同學笑稱為「肥妹」,不愛運動,每天都坐在電腦前面,更因為無法交到男友而感到自卑。但畢業後的她決定減肥,結果於5年內成功減去84磅,更成為了健身教練以幫助更多像她一樣想要減肥的人。

*不要以為高蛋白飲食就可以不吃蔬菜和水果,要多吃蔬果才瘦身的同時令身體更健康。

撰文:K | 圖片: IG @kmp.fitness | 編輯:venus.y

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「高蛋白飲食」+3招 英女狂減84磅

1.一周4、5次快餐變成至少4、5次的健身

Kate形容自己學生時期非常得討厭體育課,在校期間總是坐在電腦前;每星期有4至5日都以Fast Food快餐 或是中國菜外賣為食,一開始的她也不以為意,直到身邊朋友都有男友,她開始覺得:「沒有男生對我有興趣」而下定決心要改頭換面, 並請私人教鍊為督促她。結果,她在5年間由251磅減了接受84磅,漂亮了不少。

減肥餐單-高蛋白飲食-奇亞子 牛油果
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高蛋白飲食
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高蛋白飲食

2.兩款超易做健身動作推介

不做運動總是很多藉口,不過以下介紹的2款Kate常做的懶人運動,非常易學又不受場地限制,一定要學起來!

1. 彈力帶輔助

彈力帶運動可以加快消耗熱量速度,也可以針對部份的肌肉做訓練,只需要看似簡單的動作,就可以做到訓練效果,而且只需在家中就可以輕鬆做到。Kate將彈力帶圈住大腿,將大腿做簡單的開合,就有助塑大腿、鍛練肌肉。

2.深蹲

深蹲的瘦身效果比跑步好,因身體有70%的肌肉都集中在下半身,進行深蹲,可以提升心臟機能,促進血液循環,延緩衰老。

方法;兩腳與肩同寬,身體保持直立,雙膝彎曲蹲下,膝蓋不要超過腳尖。

注意:每次運動完一定要「拉筋」由於運動完拉筋,可有助放鬆緊張肌肉,減少痠痛,避免運動傷害,讓肌肉線條更勻稱,長期拉筋也可以提升柔軟度。

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Why is stretching important ?⁣⁣ 👉🏼👉🏼👉🏼👉🏼⁣ ⁣⁣⁣ Stretching keeps the muscles flexible, strong and healthy and we need that flexibility to maintain a range of motion in the joints. If you don’t stretch before or after a workout it can put you at risk of strains, joint pain and muscle damage.⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣ When should you stretch?⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣ Both before and after a workout sometimes I even do stretches in between sets (it depends on you and your body) before a workout I like to do a few simple stretches and after my workout as a cool down. Since my back injury I have been taking more time to stretch at the beginning and the end of my workouts. It also helps a lot with recovery … so just do it!💪🏼⁣⁣ ⁣⁣ P.s my aim is to become more flexible and be able to do the splits by the end of the year 🥰🤞🏼⁣ ⁣ DONT FORGET TO LIKE AND SAVE FOR LATER 🥰👌 #stretchingexercises #stretching #flexibility #stretchingroutine #stretchingout

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想看更多Kate的分享,可以上IG@kmp.fitness

3. DIY高蛋白飲食 養成易瘦體質

Kate在減肥路上從不刻意去計算卡路里,她偏好選擇健康、又飽肚的食物。而平日她主張以「高蛋白飲食」為原則進食。由於蛋白質複雜的消化過程,會增加熱量和脂肪的燃燒,因此想養成易瘦體質就要多吃蛋白質!

高蛋白飲食
高蛋白飲食
高蛋白飲食

「高蛋白飲食」的原理

事實上「高蛋白飲食」絕不是甚麼新鮮減肥法!台灣營養學雜誌發表的研究顯示,早餐多吃蛋白質比起少吃的人,更容易控制體重。而且蛋白質的消化過程因為比較慢的關係,能增加飽肚感,可減少下一餐進食的份量。複雜且緩慢的消化過程中,更可消耗更多脂肪和熱量,因此對減肥起了很大的作用。

蛋白質的種類

1 完全蛋白質

能提高飽足感,燃燒較多脂肪,如魚肉類、奶蛋類、大豆類食物,而奶蛋類的蛋白質則是最好的蛋白質,每天早餐可吃一隻水煮蛋。

2 部分不完全蛋白質

包括大豆類、穀類、脂肪類、堅果類的食物,大豆類非常接近完全蛋白質,屬於植物來源的蛋白質。

3 不完全蛋白質

含有極少的蛋白質,如魚翅、粟米等。

高蛋白飲食
高蛋白飲食
高蛋白飲食

如何實行「高蛋白飲食」?

1. 早餐吃蛋白質是最好的時機

很多人都會在晚餐大量吸收身體所需的蛋白質,但蛋白質能增加飽肚感,最好的進食時機是早餐,建議吃一隻水煮蛋,除了能減少下一餐進食份量外,更能降低吃零食的慾望。

2.蛋白質進食份量

每1kg的體重每日需要攝取1公克的蛋白質,減肥時可提高至每kg 1.2公克。蛋白質是三大營養中飽肚感最高的一個,因此要吃過量實在不太可能。不過即使吃多了蛋白質,最多能提升代謝率,增加肌肉,但對於轉化成脂肪的機率很有限。

高蛋白飲食
高蛋白飲食
高蛋白飲食

3.配合碳水化合物 蛋白質更易吸收

很多人都怕碳水化合物的醣分高,容易增肥,但適量攝取醣分可以控制食慾,並維持愉快的心境,防止暴飲暴食或進食零食。而且配合碳水化合物,蛋白質更易吸收,燃脂效果更好!

建議食物:

以下飽肚感較高,而碳水化合物含量較高的選擇,可以適量加到餐單內。

米飯:100克約含28克碳水化合物

米粉:100克約含30克碳水化合物

番薯:100克約含29克碳水化合物

意粉:100克約含31克碳水化合物

高蛋白飲食
高蛋白飲食
高蛋白飲食

4.女生蛋白質 2星期減3kg減肥餐單

這個餐單能滿足1個女生蛋白質的攝取需求。

早餐:全麥麵包、雞蛋一個、芝士一片、豆漿一杯

午餐:糙米飯半碗/番薯1個、雞翅一個、魚肉半條、豆腐一塊

晚餐:全麥麵包半個、優酪乳一杯

*不要以為高蛋白飲食就可以不吃蔬菜和水果,大家平日也要多吃蘆筍、西蘭花、毛豆等蔬果,均衡飲食才有效呢!

高蛋白飲食
高蛋白飲食
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另外,Kate也會進食高營早餐粥代替玉米穀物早餐,常用食材有:香蕉、南瓜子、奇亞子、奇異籽、燕麥、莓類、牛奶(或植物奶)等!

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