運動後渾身痠痛?六種方法可緩解!
2019年03月23日07:05

原標題:運動後渾身痠痛?六種方法可緩解!

關於運動後肌肉痠痛這種情況,不管是專業運動員還是初學者都會遇到。對此,美國俄亥俄州立大學衛斯納醫學中心的運動醫學博士Michael Jonesco說,“這並不意味著你運動錯了,而是說明你在運動中的拉伸已經達到了改變一些肌肉的程度。”

很多人在健身運動後會出現全身肌肉痠痛,火箭軍特色醫學中心骨科副主任醫師王長江說,這是一種很正常的現象,大家不必擔憂。根據美國運動醫學學院的定義,運動後24到72小時內人們所感受到的痠痛感叫做“遲發性肌肉痠痛”。其實運動本身不會帶來這種痠痛感,只有當你進行了那些你的身體並不適應的,比如新的運動,或者高強度運動後才會出現。主要原因有四點。

1.當人進行劇烈運動時,肌糖元分解加快,耗氧量增加,使肌肉暫時處於相對缺氧狀態,此時肌糖元可以經過丙酮酸轉化為乳酸積存於肌肉內。

2.有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸排出體外;而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除,就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓,使肌肉組織吸收較多水分,從而擠壓血管,使得血流不暢,產生了局部的腫脹,這就會使肌肉產生痠痛的感覺。但乳酸一般在停止運動後一兩個小時就會從身體里完全清除乾淨,所以急性的肌肉痠痛不會持續太長時間。

3.延遲性肌肉痠痛產生的原因是肌肉纖維損傷,一般在運動後24小時-72小時痠痛達到頂峰。

4.痠痛強烈可能意味著有些動作做錯,也有可能是運動量過度,還有可能是因為某方面的訓練水平下降,又或者是肌肉離心收縮比較多。

劇烈運動後,建議通過幾種方法來緩解全身痠痛。

適當休息。在疼痛感不能消除或消除較慢時,應適當休息(靜坐或半臥)。因為休息能減緩肌肉痠痛,並可慢慢促進血液循環,加速代謝產物的排除,提高肌肉痠痛部位營養的供給與修復能力。

前期冷敷。大重量訓練後用冰袋冷敷訓練目標肌肉,一般冷敷10-15分鍾,可減緩新陳代謝,加速肌肉痠痛的緩解和恢復。冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。

伸展練習。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於疲勞肌肉的恢復,對痠痛局部進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鍾,然後休息1分鍾,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

補充營養。鍛鍊後2小時內攝入大量碳水化合物有利於恢復肌糖元水平,所以訓練後應在2小時內進餐。一般性健身訓練不必吃補劑,注意適時補充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

拍打按摩。對痠痛部位進行拍打按摩,可使肌肉放鬆,促進血液循環,有助於肌肉損傷修復及痙攣緩解。拍打時不可用力過猛,用手一點一點輕輕按摩,來回循環10分鍾左右。

充足睡眠。睡眠時身體以同化作用為主,肌肉的修復很大程度都是在睡眠過程中完成,所以每天充足的睡眠很重要,要保證7-8小時高質量睡眠,睡覺前不要長時間看電視、玩手機、看書、喝茶、喝咖啡等。

文/莫鵬(火箭軍特色醫學中心)

責任編輯:楊雅琳(EN051)

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