睡眠日丨中國人均每晚只睡6.5小時,誰偷走了你的睡眠?
2019年03月21日18:12

原標題:睡眠日丨中國人均每晚只睡6.5小時,誰偷走了你的睡眠?

守著電腦通宵加班、睡前刷手機停不下來……你是不是覺得睡眠越來越差?

今年“3.21世界睡眠日”的主題為“健康睡眠·益智護腦”,根據2018年全國睡眠數據報告顯示,中國人平均每晚只睡6.5小時,低於建議的8小時睡眠時間。而由於工作和生活的壓力,六成90後睡眠不足。在從事腦力勞動的年輕人中,越來越多人出現睡眠障礙。

不僅是年輕人,幾乎每個年齡段人群都有自己的睡眠煩惱。睡眠障礙已證實與心腦血管疾病、糖尿病、呼吸疾病、精神障礙等多種慢性疾病相關。究竟如何才能求得一夜好眠?

年輕人:失眠也是情緒病?

現在很多年輕人睡覺前會看手機,誤以為眼睛疲勞了方便入睡,熟不知這個習慣反而會“偷”走睡眠。

同濟大學附屬同濟醫院神經內科主任醫師聶誌餘教授在接受澎湃新聞(www.thepaper.cn)採訪時稱,“由鬆果體分泌的褪黑素與睡眠密切相關,電腦、手機和平板屏幕所放射出來的短波藍光會刺激視網膜,從而鬆果體出現錯覺,抑製原本可讓大腦產生‘睏意’的褪黑素的分泌,影響睡眠。”

早睡早起有益健康,上夜班的夜貓子們更容易出現睡眠障礙。聶誌餘主任醫師建議:“長期熬夜的人群,也應該養成固定的作息習慣,比如每天從淩晨4:00睡到次日11:00,不能為了補覺而昏睡到傍晚,這樣只會讓生物鍾更紊亂。”

不少人會有這樣的經曆:覺得自己一整夜沒睡著,第二天也全身疲憊,可是家人卻說其閉著眼睛睡得很熟。聶誌餘主任稱這也是睡眠質量不佳的表現,“人們對於自己睡眠的主觀體驗往往並不準確,可以到醫院做睡眠腦電來檢測睡眠質量。睡眠障礙分為功能性障礙和器質性障礙,年輕人的睡眠障礙通常是功能性障礙,我們會先嚐試對年輕患者進行生活指導,如果生物鍾調整不好,則嚐試藥物治療。”

事實上,不少年輕白領患上的是“情緒性失眠”,上海中醫藥大學附屬嶽陽中西醫結合醫院中醫內科主任醫師張振賢稱,“大多數白領的失眠症最初都是由於常常加班形成的,繁忙的工作和巨大的壓力往往使他們需要熬夜、甚至通宵工作。久而久之,生物鍾就隨著晚睡的習慣改變了,到了想睡覺的時候也開始難以成眠,從而產生對睡眠的緊張心理。”

睡眠障礙引起焦慮、抑鬱等負面情緒,而這種負面情緒又會反過來影響睡眠。

對此,張振賢主任醫師建議,要學會進行自我調整,可以找朋友或身邊信得過的人進行傾訴,不宜自己使用鎮靜類藥物來控製失眠,還可以求助心理醫師,進行必要的心理治療。

失眠的心理治療主要是分為以下兩種:一是放鬆行為療法。放鬆患者的緊張焦慮情緒,以更好入眠。二是催眠療法。“催眠療法對失眠有非常高的療效。在催眠師語言的誘導下,能使患者達到全身乃至心靈深處的放鬆。”張振賢主任醫師表示。

那麼,市面上號稱能治療失眠的精油香薰等是否真的有效呢?聶誌餘主任稱:“要仔細看這些產品里的成分,有些精油香薰不僅不能安神,用多了反而會讓人興奮,而且精油香薰並非適合所有人,使用不當反而會出現副作用。”

兒童:成績差是因為睡不好?

您家的孩子睡覺時是否會張口呼吸?是否會有打呼嚕的聲音?是否出現注意力不夠集中?是否學習成績下降?如果有這些症狀的話,應該關注孩子是否有習慣性鼾症甚至阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合徵(OSAHS)。

複旦大學附屬眼耳鼻喉科醫院耳鼻喉科主任醫師吳海濤、主治醫師黃晶晶表示,

兒童OSAHS是睡眠期間的呼吸紊亂,其特徵為長時間的上氣道部分阻塞或間歇性的完全阻塞(呼吸暫停),從而破壞睡眠期間的正常通氣和正常的睡眠模式。

患兒臨床症狀主要包括夜間習慣性打鼾、睡眠紊亂或白天神經行為問題。具體表現為夜間睡眠不安、多汗、覺醒、掙紮或睡眠驚恐,睡眠時打鼾、張口呼吸、呼吸費力,可有三凹征,甚至口唇紫紺,部分患兒有尿床。白天表現為煩躁、晨起頭痛、易激惹,可導致性格行為異常、注意力缺陷、學習成績不良等。

有學者對297名學習成績位於班里最後10%的一年級學生進行家庭初篩,發現其中18%有與睡眠相關的呼吸疾病,經腺樣體扁桃體手術後的兒童,第二年學習成績有明顯的提高。那麼出現什麼症狀家長應該及時帶孩子就診?

腺樣體或扁桃體肥大是引起兒童打鼾甚至OSAHS發生的最常見原因,但並不是唯一病因,另一個重要發病因素就是肥胖。

此外,顱面發育異常,如小頜畸形(Pirre-Robbin綜合徵)、唐氏綜合徵,巨舌症等毫無疑問是兒童OSAHS危險因素。其他原因還有齶裂術後、顳頜關節真性強直、神經肌肉異常、外傷畸形、頸部巨大包塊等。

若家長髮現兒童有上述症狀,建議及時至專科醫院就診,及早治療。

老年人:睡眠與癡呆症有關?

兒童睡不好影響成績,年輕人睡不好影響工作,而對於老年人而言,睡不好還可能是疾病的預兆。

雪梨大學大腦與心智中心腦老化項目主任、腦老化與神經系統退變性疾病研究中心牽頭人Sharon Naismith教授說:“我們已經發現睡眠在大腦排毒方面發揮著關鍵作用。我們的大腦就像一個管道系統,睡眠起到輔助作用。他幫助清除我們現在已知所有與癡呆症相關的毒素和有害蛋白質。”

腦老化與神經系統退變性疾病研究中心由雪梨大學多學科項目和伍爾科克醫學研究所共同合作建立,將研究睡眠障礙與神經退化的關係,並開展新的臨床試驗測試創新技術,以改善對睡眠障礙的檢測和治療。

“我們還發現在癡呆症症狀出現之前的10到20年里,其實大腦已經慢慢發生了變化,這對老年人來說是一個嚴峻的挑戰。” Naismith教授說。

來自雪梨大學睡眠醫學和伍爾科克醫學研究所的Ron Grunstein教授設想:“如果我們能夠開發具有成本效益的創新技術,識別出那些最容易患癡呆症的人,並及早治療他們的睡眠問題,我們或許就能延緩大腦退化。”

【十條助眠建議】

以下是十條來自腦老化與神經系統退變性疾病研究中心專家的建議,讓你每天都有個好夢:

1、養成良好的作息規律

2、在晚上少用手機

3、午後儘量少喝咖啡

4、注意小睡的時間

5、設定合適的房間溫度

6、保持適當的運動和鍛鍊

7、警惕焦慮和抑鬱徵兆

8、避免睡前運動和洗熱水澡

9、儘量少服用安眠藥

10、警惕睡覺打鼾和白天嗜睡

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