高GL飲食=凸肚!瘦小腹低GL飲食習慣+3款食譜
2018年08月16日21:46

亞洲人的主食一般以飯、麵等碳水化合物為主,但是原來這些都是高GL (升糖負荷量) 的食物,更容易形成凸肚的問題,想擺脫腹部的贅肉肚腩,不如試試低GL飲食和習慣吧,平日也可自製減肚腩的料理!

撰文: Janice|圖片來源: Instagram | 編輯:venus.y

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高GL飲食=凸肚!瘦小腹低GL飲食習慣+3款食譜

1. 攝取太多碳水化合物

由於碳水化合物容易為身體增加熱量,當攝取過量的碳水化合物時,會轉化成中性脂肪,久而久之使肚腩越越來越大。

2. 吃太多甜食

女生每次總是抵制不到甜食的誘惑,殊不知原來大部份的甜食,包括巧克力,蛋糕等都是精製過的碳水化合物,吃得多當然致肥啦!

3. 少做運動

通常肥胖的原因都是缺少運動,大部分人可能因為沒有時間做運動,或長期久坐而導致身體運動量不足,那贅肉就有更大機會積在腹部。

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4. 經常吃零食

除了一日三餐外,我們可能會嘴饞想吃零食,但是零食吃多了反而會令身體攝取大量的碳水化合物,同樣會積聚而變成肚腩。

5. 荷爾蒙減少

一般女性在更年期之後,身體的荷爾蒙便會減少,這時身體的脂肪組織會增加,導致脂肪更加容易積聚在腹部上。

GL 是甚麼?

GL(低升糖負荷) = 該食物GI值 * 一次攝取量的碳水化合物含量 (g)/100,也就是說如果GL值越低,食物被消化吸收的時間較慢,可幫助抑制食慾和體重。

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建立良好的低 GL 飲食習慣

1. 多吃蔬菜

多吃蔬菜一向是減肥期間的不變法則,因為蔬菜裡面含有各種豐富的維生素,以及膳食纖纖和礦物質等,可以促進腸道的蠕動。

2. 採用全穀飲食法

全穀飲食法指的是儘量不要吃精製的碳水化合物,取而代之的則是比較優質的碳水化合物,例如改吃全穀飲食。

3. 多補充油脂

這裡指的當然不是炸物中的不健康油脂,而是一些身體必需的脂肪酸和不飽和脂肪,例如堅果和植物性的天然油脂。

. The snacks at my office . Just in case . Suddently hungry . 放在公司的零食,以備不時之需 . 若採一天一餐,我會準備些原味堅果,餓時,吃一些(勿多),心理會比較踏實些且有安全感(個人覺得啦😊)我通常會將堅果放入冷凍庫保存,以防氧化而産生油耗味 . 每次間歇斷食期間,總是誘惑特別多,再加上腦中不時出現這些句子「人生苦短!及時行樂!!活在當下!!!」⋯⋯就醬,陷入美食漩渦中,而從未完成24h間歇斷食過😅⋯⋯能夠24h以上間歇斷食者,是我崇拜的對象👍👍👍 . . #keto #ketogenic #ketogeniclife #ketogenicfood #ketosis #ketogenicdiet #ketones #ketolife #simpleketomeals # lowcarb #lowcarbhighfat #fatisgood #ketoadapted #eatclean #eatright #nutrition #生酮飲食 #walnut #macadamia #ketodiet #realfood #wholefoods #間歇性斷食 #堅果 #核桃 #夏威夷豆 #胡桃 #lchf #lchfdiet

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4. 攝取高蛋白食物

高蛋白食物最好選取一些低飽和脂肪的,例如魚、蛋、豆等食物都是比一般的蛋白質食物油分少,但同時又可提供足夠的蛋白質。

低GL飲食的最佳食材

1. 豆類製品

豆類製品也屬於低GL的食物,豆類製品如,豆腐、黃豆、豆漿均含有胳食纖維、蛋白質和不飽和脂肪,多吃也有助降低身體的GL值。

2. 水果

雖然水果含有大量的維生素和豐富的膳食纖維幫助消化,但是水果的糖果始終較為高,所以不宜多吃,一天只吃一份便足夠。

3. 低糖的堅果

堅果類,如杏仁、核桃和花生等都可以為人體提供植物性的不飽和脂肪,同時又可以降低GL值,不過注意應選取低糖及天然無添加的堅果。

空洞洞的🧠⋯⋯🤦🏻‍♀️是時候補一補 #核桃

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低GL飲食應避免的危險食材

1. 高澱粉質的蔬菜

並不是所有的蔬菜都有助降低GL值,例如南瓜、蓮藕等根莖類蔬菜均含有較高的澱粉質,比起其他蔬菜,GL值同樣較為高,所以不宜多吃。

2. 高澱粉質的豆類

除了黃豆等豆類製品外,一些高澱粉質的豆類,如紅豆、綠豆和豌豆也不應該多吃,烹煮食物時也應避免。

3. 高糖的水果

雖然水果含高膳食纖維,但仍有部份水果對於降低GL值無幫助,例如較高糖分,以及較少水分的菠蘿、香蕉會令血糖突然飆升,故不宜多吃。

低GL的正確烹煮方式

可以先將食物切大塊,減慢血糖上升速度,煮的時候儘量連皮煮才可以吸收表皮上的膳食纖維,但是煮蔬菜時避免煮得過爛;另外,加一點油比完全烚更好,因為脂肪可以減慢吸收碳水化合物的速度。

不過,煮食時不應將食物煲成粥,避免吸收太快,血糖飆升,也應避免燉煮破壞食物結構;烹煮方法不應為油炸,因為炸物含有不好的脂肪。

低GL飲食食譜

1. 辣牛肉燥拌飯

材料:

豆芽飯1碗 (140g)

免治牛肉100g

洋蔥1/4個 (50g)

食用油1小匙

磨碎的熟芝麻1小匙

白麻油1小匙

青陽辣椒1條

黃瓜1/4條 (50g)

清油2小匙

醋2小匙

鹽少許

做法:

先將免治牛肉用廚房紙吸乾水,與醃料攪拌好醃10分鐘,之後下油熱鍋,再以中火爆香青陽辣椒、洋蔥等材料,一分鐘後關火。然後再放入免治牛肉,用中火炒2分鐘,最後將免治牛肉、青陽辣椒、熟芝麻放到豆芽飯上即完成。

早幾日,試完過$20牛肉丼,但其實有間近入口既小店更為吸引到我🙈可惜個日無開😢今日經過見到開左,當然要品嚐一下😏  第一觀感 首先,餐牌上都係$20-$23既價格👍 其次,份量足夠😎 最後,各類款式都啱哂小弟既口味😂  今日試左個大盛肉燥飯$20🙈 本來諗住都係平時台灣食開個種,然後再大碗D😂 但見到個陣,反而有D驚喜😎 原來會加上兩片滷水豆腐再配上一整隻糖心蛋🤩 當我見到隻糖心蛋,有種不其然既興奮,即刻有種想食既衝動,而且整得好好味😛而滷水豆腐,如果滷得入味D就更正😎肉燥相對就乾左少少,但整體我仍然覺得滿意😛 如果同牛丼相比,此店任何一款都覺得抵食👍 店舖名稱:大盛中華料理

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肉燥飯 本就應該這麼搞剛 old school歸old school 所以選擇帶皮五花而非絞肉 先切丁並大火燙去血水 至此骨幹才剛成形 再來是醬色與調味的部分 糖與老抽是基本成員 八角肉桂紅蔥頭也不該缺席 還有香氣的靈魂 海中之鮮的鯗魚乾 魚鹵與燒汁找了米酒當媒婆 大家一同進入小火時光機 一鍋罪惡感十足的肉燥就出現惹 周邊的五顏六色 除了消除文明病並補充纖維質外 也不是隨便切切擺擺 綠色的季節時蔬 與解膩的蒜末走在一塊兒 一旁的蓮藕片是與紅龍果有一腿 最後放上分隔兩地的紅蝦與香菜 還沒功德圓滿 不能忘記上次為大家介紹 同樣搞剛的鮸魚魚丸湯呀! #湖畔咖啡 #中正大學 #嘉義美食 #肉燥飯

A post shared by 湖畔咖啡 (@longscoffee) on Aug 12, 2018 at 4:19am PDT

2. 韓式燉菜+生菜包飯

材料:

椰菜飯1碗 (130g)

生菜 50g

豬梅花肉 50g

香菇2個

洋蔥 1/8 個

青陽辣椒1/2條

泡菜湯汁 50ml

辣椒少 1/2大匙

辣椒醬 1/2大家匙

薑碎 1/3 小匙

清油1小匙

湯醬油1/2小匙

#高麗菜飯

A post shared by Jazz Hsu (@hsujazz) on Jul 29, 2018 at 9:43am PDT

做法:

先將豬肉切碎,並與醃料一起攪拌醃10分鐘,然後將香菇、青陽辣椒等切粒。熱鍋後,下油放豬肉、白菜泡菜用中小火炒約3分鐘,再放洋蔥炒2分鐘,至湯汁沸騰後加蓋轉小火煮3分鐘,最後加入所有材料,攪拌即可配飯和生菜食用。

第一次試做就成功😁 ✨#韓式泡菜 ✨🇰🇷 我個人覺得味道還不錯呢~☺️ 夏天☀️就是適合吃冰涼開胃的料理❄️😆❤️ 下次再做#韓國泡菜 時我打算改良一下 應該會變的更好吃😋 而且只要有這個#自製 韓式泡菜 我就可以挑戰更多我沒做過的料理了~🤩 例如 「韓式泡菜炒豬肉、牛肉、羊肉」 「韓式泡菜鍋🍲」「韓式泡菜辣炒年糕🌶」「韓式泡菜炒烏龍麵」……等等之類的~ 🤤(期待)(肚子餓了)🤣 #最讓我驚訝的是彭濕傅吃了我做的韓式泡菜後 #竟然想跟我學做法😲 #後來想到彭濕傅之前員工餐有做過一道料理 #名為… 「極緻茶碗蒸🥚」😂 (雖然不太想承認 不過說實話彭濕傅做的茶碗蒸是我目前吃過的所有茶碗蒸 做的最好吃的👍🏻)#於是我就提議我們交換食譜互相交流學習#這是個雙贏的結局😄 #彭師傅還有說極緻茶碗蒸是他花了四年的心血才研究出來的 #所以不能讓除了他和我之外的第三個人知道配方 那……#我可以讓第四個人知道嗎?🤣 這讓我突然想起一位師傅曾經對別人說過的話~ 他說… 你斤兩配方不全部傳授出來 是要等進棺材時墊著當枕頭睡覺啊~😂

A post shared by Jeff (@jeffalexander511) on Aug 15, 2018 at 9:10am PDT

#豚キムチ炒め #kimuchipork #泡菜炒豬肉

A post shared by Kaman Lau (@teruteruhk) on Jun 10, 2018 at 1:27am PDT

3. 雞胸肉佐辣蘿蔔絲+生菜包飯

材料:

白蘿蔔飯1碗 (130g)

生菜 50g

雞胸肉1片 (100g)

白蘿蔔片 100g

水梨1/10顆

大蔥 (蔥白) 10cm

鹽1小匙

清油1大匙

辣椒粉1/2大匙

醋1/2大匙

– #高麗菜飯 #排骨湯 – #m延三 #m小吃

A post shared by M. L. 🇹🇼 (@iamichelleliu) on Apr 18, 2018 at 6:52am PDT

做法:

先以醃料醃雞肉約10分鐘, 再將白蘿蔔、蔥等切絲,然後在蒸鍋上鋪大蔥和雞胸肉,加蓋以中火蒸20分鐘。將調味料和白蘿蔔絲等材料攪拌好,最後將雞胸肉切成1cm厚片,便可搭配白蘿蔔飯、蘿蔔絲、生菜等食用。

Yummylicious! #2

A post shared by Douglas Chang (@douglasgmn) on Oct 19, 2017 at 12:14am PDT

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