易倦怕冷 抵抗力差只因身體鐵質不足 10款含豐富鐵質食物推介
2018年01月03日00:59

不少港人愛喝咖啡或茶,加上生活節奏急促,常只吃快餐果腹,這種急速的飲食習慣導致不少人的身體缺少鐵質、血紅素不足,雖然輕微的缺鐵與貧血沒有明顯病徵,但也足以影響自身抵抗力,讓你易倦怕冷。

Text: Casey|Photo: Internet、Instagram

飲食習慣導致鐵質不足

香港紅十字會輸血服務中心在前年的報告便曾指出,每81個前去捐血的人士中,就有因10位血紅素不足而不能捐血,遠較歐美國家約2至3人為高,相信與港人吸收鐵質不足的飲食習慣有關。

飲食習慣絕對是造成鐵質不足的主因,由於鐵質是較難被吸收的營養素,人體攝取的鐵質中只有約10%會被身體吸收,過度的節食或偏食、不按時吃飯等都會造成鐵量不足,從而產生貧血。

不少人愛喝咖啡和茶,但咖其實咖啡及濃茶都含有單寧酸,會阻礙人體對鐵質的吸收。

尤其是不少人為了慳時間,習慣邊食飯邊飲咖啡或茶,即使食物中含大量鐵質,人體也沒法完全吸收。

缺乏鐵質會易倦怕冷

鐵質是製造紅血球的重要元素,我們全身的肌肉和酵素都有鐵的成分,因此若長時間攝取鐵質不足,紅血球輸送氧氣的效率便會降低,容易令人出現缺鐵性貧血和疲倦等情況。缺鐵常見的徵狀為容易「面青青」、頭暈、臉色蒼白、易倦、怕冷、行動感喘氣等,長久下來,會缺乏精神應付日常工作。

鐵質
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女士的鐵質偏低情況較為普遍,由於近年不少女士流行茹素,以及少吃肉類藉以減肥,加上每月的生理期,鐵質更為容易流失,因此比起男性,需要攝取更多的鐵質,方可平衡身體所需。

增加鐵質吸收方式

目前紅十字會規定,男性的血紅素標準值是13至18,而女性受月經和懷孕的影響,血紅素會較低,正常值是12至16,未達標者便不能捐血。而根據食物安全中心資料,一般成年男人每日需攝取不少於11.4毫克的鐵質,成年女性則不少於24.5毫克。可以利用以下飲食習慣來增加鐵質吸收方式:

1. 餐飲盡量不選擇咖啡或茶,進食時可配合一些含維他命C的飲品,例如檸水,更能有效吸收鐵質。

鐵質
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2. 茶或咖啡的愛好者,可在用餐後的幾小時後才喝用,待身體有充足的時間吸收食物中的鐵質。

鐵質
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3. 維他命C可以幫助吸收鐵質,多吃橙、士多啤利、蕃茄等含豐富維他命C的生果,同時有助身體製造血紅素。

6款含豐富鐵質食物推介

1. 黑木耳

鐵質
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2. 金針菜

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3. 紫菜

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4. 腐竹

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5. 菠菜

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6. 麥包

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7. 黃豆

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8. 動物肝臟

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9. 牛肉

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10. 蠔

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